Du bist auf der Suche nach einer gesunden und leckeren Snack-Option? Dann solltest du unbedingt Edamame ausprobieren! Diese grünen Sojabohnen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch vielseitig einsetzbar und einfach zuzubereiten. In diesem Blogartikel erfährst du alles Wissenswerte über Edamame – von seiner Herkunft über seine gesundheitlichen Vorteile bis hin zu leckeren Rezeptideen.
Was ist Edamame?
Edamame (jap. 枝豆) ist der japanische Begriff für unreife Sojabohnen in Hülsen. Sie werden auch als grüne Sojabohnen oder Muki-Bohnen bezeichnet. Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht, die in Asien seit über 5000 Jahren angebaut wird. Die unreifen Bohnen werden geerntet, bevor sie vollständig ausgereift sind und noch weich und grün sind. Sie sind in der Regel zwischen 3-5 cm lang und haben eine hellgrüne Farbe.
Ursprünglich stammt die Edamame-Bohne aus China, wo sie vor allem in der Provinz Manchurien angebaut wurde. Heutzutage wird sie jedoch in vielen asiatischen Ländern wie Japan, Korea und Thailand angebaut und ist aufgrund ihrer Beliebtheit auch in anderen Teilen der Welt wie den USA und Europa erhältlich.
Gesunde Nährstoffe in Edamame
Edamame ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst nahrhaft. Die kleinen grünen Bohnen sind reich an Protein, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion von 100 g gekochten Edamame enthält etwa 12 g Protein, 9 g Ballaststoffe, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Fett und nur 122 Kalorien. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Vitamin C.
Das in Edamame enthaltene Eiweiß ist besonders wertvoll, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist somit eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Die Ballaststoffe in Edamame fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Gesundheit des Herzens.
Darüber hinaus sind Edamame-Bohnen auch reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen und somit das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu reduzieren.
Gesundheitliche Vorteile von Edamame
Aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts bietet Edamame zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige davon:
- Unterstützung des Knochenwachstums und der Knochengesundheit: Edamame ist reich an Kalzium, Magnesium und Vitamin K, die alle für ein gesundes Knochenwachstum und die Knochengesundheit wichtig sind. Sie können somit dazu beitragen, Osteoporose und andere Knochenerkrankungen zu verhindern.
- Senkung des Cholesterinspiegels: Die Ballaststoffe in Edamame helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie die Aufnahme von schlechtem LDL-Cholesterin aus der Nahrung in den Körper reduzieren. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
- Regulierung des Blutzuckerspiegels: Die Ballaststoffe und Proteine in Edamame verzögern die Aufnahme von Glukose aus der Nahrung in den Blutkreislauf. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und das Risiko von Diabetes gesenkt.
- Unterstützung der Gewichtsabnahme: Aufgrund des hohen Proteingehalts und der Ballaststoffe sättigt Edamame gut und kann somit dazu beitragen, das Verlangen nach ungesunden Snacks zu reduzieren. Außerdem hat es einen niedrigen Kaloriengehalt, was es zu einer idealen Snack-Option für diejenigen macht, die abnehmen möchten.
- Verbesserung der Hautgesundheit: Die Antioxidantien in Edamame helfen, die Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und können somit dazu beitragen, das Auftreten von Falten und anderen Anzeichen von Hautalterung zu reduzieren.
Wie man Edamame zubereitet
Edamame ist nicht nur gesund, sondern auch sehr einfach zuzubereiten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du Edamame genießen kannst:
- Gekocht: Die einfachste Art, Edamame zuzubereiten, ist das Kochen in Salzwasser für etwa 5-7 Minuten. Die Bohnen können dann direkt aus der Schote gegessen werden, indem du sie mit den Zähnen aus der Schote drückst.
- Geröstet: Eine weitere Möglichkeit, Edamame zuzubereiten, ist sie zu rösten. Lege die Bohnen auf ein Backblech, beträufle sie mit etwas Olivenöl und bestreue sie mit Gewürzen deiner Wahl. Röste sie dann im Ofen bei 180°C für ca. 15 Minuten.
- Gedämpft: Edamame kann auch gedämpft werden, indem du sie in einem Dampfkorb für etwa 10 Minuten garen lässt. Dies ist eine schonende Methode, um die Nährstoffe zu erhalten.
- In Salaten: Edamame eignet sich auch hervorragend als Zutat in Salaten. Einfach die Bohnen aus den Schoten lösen und zu deinem Lieblingssalat hinzufügen.
- In Suppen: Du kannst Edamame auch in Suppen verwenden, indem du sie einfach in die heiße Suppe gibst und kurz köcheln lässt.
Leckere Rezeptideen mit Edamame
- Edamame-Hummus: Püriere gekochte Edamame-Bohnen zusammen mit Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl zu einem cremigen Hummus. Serviere ihn mit Gemüsesticks oder Crackern als gesunden Snack.
- Edamame-Salat mit Quinoa: Koche Quinoa nach Anleitung und gib ihn zusammen mit gekochten Edamame-Bohnen, gehackter Gurke, Tomaten, Avocado und einer leichten Vinaigrette in eine Schüssel.
- Edamame-Burger: Püriere gekochte Edamame-Bohnen mit Haferflocken, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen zu einer Masse, forme Patties daraus und brate sie in der Pfanne an. Serviere sie in einem Burgerbrötchen mit deinen Lieblingsbelägen.
- Edamame-Nudelsalat: Koche deine Lieblingsnudeln und gib sie zusammen mit gekochten Edamame-Bohnen, gehacktem Gemüse und einer leichten Vinaigrette in eine Schüssel.
- Edamame-Guacamole: Püriere gekochte Edamame-Bohnen zusammen mit Avocado, Knoblauch, Zitronensaft und Gewürzen zu einer cremigen Guacamole. Serviere sie mit Tortillachips als Dip.
Fazit
Edamame ist nicht nur lecker, sondern auch eine äußerst nahrhafte und vielseitige Sojabohne. Sie ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Mit den verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten und Rezepten kannst du Edamame auf verschiedene Arten genießen und in deine Ernährung integrieren. Probiere es aus und lass dich von seinem köstlichen Geschmack und seinen gesundheitlichen Vorteilen überzeugen!